Wie gesund ist Kaffee wirklich?

Für viele Deutsche ist eine Tasse Kaffee am Morgen so selbstverständlich wie das Annehmen oder Ablehnen von Cookies im Netz. Aus gutem Grund: Immerhin macht Kaffee wach, fördert die Konzentration und kann deine Stimmung heben.

Aber weißt du auch, was genau in deinem Körper passiert, wenn du eine dampfende Tasse Kaffee trinkst?

Innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Kaffee absorbieren dein Magen und dein Dünndarm das Koffein – und verteilen es über den Blutkreislauf direkt im ganzen Körper. Abhängig von deinem Alter, deinem Körpergewicht, deinem Gesundheitszustand und deinen Genen beträgt die Halbwertszeit ca. 4 Stunden.

Interessanter Fakt: Bei schwangeren Frauen dauert es fast 20 Stunden, bis der Körper das Koffein abgebaut hat! In dieser Zeit stimuliert das Koffein dein Herz- und Kreislaufsystem. Du wirst leistungsfähiger, wacher und auch deine Stimmung hellt sich auf.

Ein ideales Hilfsmittel für den Start in den Tag? Definitiv – doch nicht nur das: Kaffee enthält neben Koffein knapp 1.000 weitere Stoffe. Darunter sind auch viele Antioxidantien – diese Stoffe verhindern oder verlangsamen zerstörerische Prozesse in deinen Zellen. Dieselbe Wirkung haben übrigens auch viele Früchte, Gemüse und Bitterschokolade.

Somit kann ein moderater Kaffeekonsum Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sein.

Aber was ist eigentlich mit dem Gerücht, dass Kaffee deinen Blutdruck dauerhaft erhöht und dein Herz- und Gefäßsystem schädigt? Kaffee erhöht deinen Blutdruck kurzfristig – aber langfristig zeigen Studien keine Auswirkungen auf den Blutdruck.

Aber: Wenn du ohnehin an einem zu hohen Blutdruck leidest, solltest du es mit dem Kaffeetrinken nicht übertreiben und dich vorsichtshalber dazu beraten lassen.

Ein weiteres Gerücht:
Kaffee ist nicht gesund, weil er deinem Körper Flüssigkeit entzieht und dich austrocknet.

Auch dieses Gerücht ist nicht mehr, als der Name schon sagt: ein Gerücht. Antje Dahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagt, dass diese Meinung auf missinterpretierten Daten aus früheren Studien beruht:
„Regelmäßiger und gleichmäßiger Konsum von Kaffee beeinflusst den Flüssigkeitshaushalt allein durch die mit dem Kaffee zugeführte Wassermenge“.

Die Wahrheit ist:
Ja, Koffein wirkt kurzfristig harntreibend – ganz einfach, weil er die Filterfunktion der Nieren erhöht und für kurze Zeit auch mehr Urin gebildet wird. Doch wenn du regelmäßig Kaffee trinkst, gewöhnt sich dein Körper auch schnell an die Zufuhr des Koffeins.

Deswegen kannst du deine Tasse Kaffee einfach in deiner normalen täglichen Flüssigkeitsbilanz einrechnen. Aber Vorsicht: Kaffee ist kein Durstlöscher und somit kein Ersatz für Wasser!

Du hast richtig gelesen: Ein moderater Konsum von Kaffee kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Schlaganfällen vorbeugen.

Das belegt eine Studie aus Australien, bei der zwischen 2006 und 2010 eine halbe Million Menschen im Alter zwischen 40 und 69 Jahren teilnahmen. Die Proband:innen machten Angaben zu ihrem Gesundheitszustand, ihren Gewohnheiten und auch über ihren Kaffeekonsum.

Das Ergebnis ist erstaunlich:

Die Teilnehmer:innen, die zwei bis drei Tassen Kaffee pro Tag tranken, hatten das geringste Risiko, Herzrhythmusstörungen zu entwickeln.
Die Teilnehmer:innen, die täglich vier bis fünf Tassen tranken, hatten das geringste Risiko, Vorhofflimmern zu bekommen.
Insgesamt hatten die Teilnehmer:innen das kleinste Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken, die mindestens eine und maximal fünf Tassen Kaffee pro Tag tranken.

Noch eine Studie – diesmal in Langzeit aus Yale und über zehn Jahre hinweg.

Die Daten wurden von knapp 450.000 Menschen im Alter zwischen 50 und 71 Jahren erhoben. Die Teilnehmer:innen, die regelmäßig Kaffee tranken, entwickelten 20 % seltener Hautkrebs als diejenigen, die keinen Kaffee tranken. Den optimalen Schutz hatten dabei die Menschen, die täglich vier Tassen zu sich nahmen.

Das hängt vermutlich mit den Antioxidantien zusammen, die im Kaffee enthalten sind – darüber haben wir auch schon gesprochen. DNA-Schäden in den Zellen, die z. B. von UV-Licht verursacht werden, werden durch diese Stoffe reduziert.

Doch Kaffee beugt nicht nur Hautkrebs vor – es kommt noch besser: Denn Kaffee und seine Antioxidantien können sogar deine Hautalterung verlangsamen und dein Hautbild verbessern.

Kaffee regt den Stoffwechsel an – weswegen viele Menschen nach ihrem Essen auch einen Espresso oder Filterkaffee trinken.

Dass Kaffee den Magen schneller “leert”, ist aber ein Gerücht. Er beschleunigt lediglich die Verdauungsprozesse, die nach dem Essen stattfinden. Dennoch gilt Koffein genau wegen dieser Wirkung als Diät-Hit. Zu Recht: Dein Körper produziert mehr Wärme, verbraucht dadurch auch mehr Energie und verbrennt Fett.

Doch ein Wundermittel ist Kaffee deshalb nicht. Er kann deiner Diät zwar nicht schaden, doch du solltest dich auch nicht ausschließlich auf ihn verlassen – so gesund ist Kaffee dann leider doch nicht.

Koffein-Tabletten als Nahrungsergänzungsmittel solltest du übrigens zum Abnehmen nicht verwenden – davon raten Ernährungswissenschaftler:innen ab. Der Ansatz ist zu kurzfristig gedacht, und die Risiken wie übermäßiges Schwitzen sowie ein erhöhter Blutdruck sind einfach zu groß.

Zudem passt sich dein Körper an den hohen Koffeinkonsum auch schnell an – der erwünschte Effekt lässt also nach kurzer Zeit ohnehin wieder nach.

Und mal ehrlich: Der Prozess des Abnehmens ist zu komplex, um ihn einfach nur auf ein paar Lebensmittel zu reduzieren. Es spielen viele weitere Faktoren eine Rolle: Ausreichend Bewegung, eine ausgeglichene Lebensweise und gesunde Ernährung.

Es ist möglich, dass Kaffee die Wahrscheinlichkeit für Demenzerkrankungen senkt und dein Langzeitgedächtnis stärkt.

Auch dafür ist wahrscheinlich wieder das Koffein verantwortlich. Studien mit Mäusen, die die typischen Eiweißablagerungen von Alzheimererkrankungen aufweisen, zeigen: Die Mäuse, die mit Kaffee behandelt wurden, schneiden in Gedächtnistests deutlich besser ab, als die nicht behandelten Mäuse.

Der genaue Grund ist aber noch nicht abschließend erforscht.

Mehreren Studien zufolge ist gefilterter Kaffee am gesündesten. Das liegt primär daran, dass Schadstoffe, die beim Rösten entstehen, nicht in die Tasse gelangen. Diese Schadstoffe sorgen vor allem dafür, dass dein Cholesterinspiegel steigt.

Aber keine Sorge:

Das bedeutet nicht, dass Kaffee aus der Espressomaschine ungesund ist – Filterkaffee ist nur eben ein kleines Stück gesünder, und die Vorteile des Getränks können sich am besten entfalten.

Und am Ende kommt es auch auf die Zubereitung an. Ein Beispiel: Bei einem Espresso Lungo fließen die Bitterstoffe, die im Kaffeesatz stecken, mit in die Tasse. Dem kannst du entgegenwirken, indem du ihn als Americano zubereitest: Lasse dir einfach einen einfachen oder doppelten Espresso in deine Tasse und gieße ihn mit heißem Wasser auf – und das war es auch schon.

Kaffee mit Milch oder Sahne ist schwerer verdaulich und natürlich auch reichhaltiger.

Beim Kauf von Kaffee solltest du zusätzlich auf die Qualität der Bohnen und eine schonende Röstung achten. Und natürlich gilt: Ob Kaffee wirklich gesund ist, hängt auch von der Menge ab, die du trinkst – nach dem Motto „in Maßen, nicht in Massen”! Du solltest Kaffee nicht anstelle von Wasser trinken – denn: Zu viel Koffein kann zu Kaliummangel führen und auch Muskelprobleme, Erschöpfung und Kopfschmerzen verursachen.