Auf die Plätze, kaffertig, los: Das gibt dir den Extra-Kick für den Berlin Marathon

Es gibt verschiedene Arten, auf die man sich dopen kann. Einige davon sind legal, andere nicht. Koffein ist in der Sportwelt umstrittener als man vermuten könnte, schließlich trinkt der Großteil der Menschen jeden Tag mindestens eine Tasse Kaffee. Über den aufputschenden Effekt dieses legalen Wundermittels denken wir also nur selten nach. Koffein gehört zu unserem Alltag.

Koffein macht aber noch mehr: Indem es dafür sorgt, dass die Hormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden, aktivieren sie die Schutzmechanismen des Körpers. Beides sind Stresshormone, die die Blutgefäße verengen, den Blutdruck steigen lassen und die Sauerstoffversorgung der Zellen verbessern. Der leistungssteigernde Effekt von Koffein ist bis zu zwei Stunden nach Einnahme noch spürbar. Allerdings kommt es natürlich darauf an, welche Art von Kaffee du in welcher Menge wann und in welchem Zustand trinkst.

Schauen wir uns einmal an, welche Getränke besonders viel Koffein beinhalten. Unser Kollege Arne hat hier ein ausführliches Experiment zum Koffeingehalt durchgeführt. Beim Ristretto werden 31 % des Koffeins aus der Bohne extrahiert (421 mg Koffein pro 100 ml). Das ist ein Rekord. Zum Vergleich: Beim Kaffee aus dem Vollautomaten sind es nur 4 %. Der Ristretto haut also ordentlich rein. Allerdings ist der Ristretto noch kleiner als ein Espresso – viel hast du also nicht von ihm. Gemessen an der Größe ist der Boost bei einem Cold Brew größer (112 mg pro 100 ml). In unserem Blog findest du Cold Brew Rezepte für den kühlen Kaffeekick.

Koffein kannst du natürlich auf verschiedene Arten zu dir nehmen. Zwar wird es vom Körper am schnellsten resorbiert, wenn du ihn gelöst in einem Kaffee trinkst (das heißt, du spürst den Effekt schneller), allerdings kannst du es auch als Pulver oder Tabletten kaufen. Letztere bekommst du rezeptfrei in der Apotheke in der Dosis, die du haben willst (beispielsweise 200 mg oder auch 500 mg). Regelmäßig solltest du sie aber nicht einnehmen. Wenn du einen Push brauchst, nachdem du besonders schlecht geschlafen hast, kannst du eine 200 mg Tablette als Alternative zu zwei Tassen Kaffee oder einem Energydrink nehmen. Aber lass es nicht zur Gewohnheit werden, denn das ist nur ein Zeichen dafür, dass du dir ein bisschen mehr Ruhe und besseren Schlaf gönnen solltest.

Was kannst du also tun, wenn du für den Berlin Marathon am 26. September einen Extra-Kick brauchst, dich legal dopen lassen willst, und es auch noch lecker schmecken soll? Wir haben da ein paar Ideen, was Kaffee und deine Ernährung angeht. Natürlich ist Koffein nicht nur in Kaffee enthalten, sondern zum Beispiel auch in grünem Tee und Coca Cola. Aber widmen wir uns unserem Lieblingsgetränk, dem warmen, schwarzen Gold.

Ristretto

Für einen kurzen, effektiven Boost ist der Ristretto, wie oben erwähnt, gut geeignet – vor allem, wenn du keine Zeit hast, einen Cold Brew zuzubereiten. Doch was ist ein Ristretto genau, und was gibt es bei der Herstellung und beim Genuss zu beachten?

Der Name bedeutet übersetzt “verkürzt”, und der Name ist Programm, denn der Ristretto ist ein verkürzter Espresso. Er wird zwar mit der gleichen Extraktionszeit eines Espressos (25 Sekunden) zubereitet, allerdings bekommst du mit 15-20 ml weniger Flüssigkeit heraus.

Es gibt zwei verschiedene Herangehensweisen: Du verwendest 15-20 g Kaffeemehl für 15-20 ml Ristretto, das heißt ein Verhältnis von 1:1. Der Mahlgrad ist dabei genau so fein wie der eines Espressos. Alternativ verwendest du genau so viel Mehl wie bei einem Espresso (8-9 g), stellst den Mahlgrad aber so fein, dass du nach 25 Sekunden Extraktionszeit 15-20 ml Flüssigkeit erhältst. Wenn du dich für letztere Variante entscheidest, schmeckt dein Ristretto ein wenig intensiver, bitterer.

Haferflocken mit Kaffee

Vor einem Marathonlauf musst du gesund essen. Es ist niemandem geholfen, wenn du davor hungerst, weil du keine unnötigen Pfunde mit dir herumschleppen willst. Deine Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Marathon kannst du mit Kaffee kombinieren: Haferflocken oder Granola mit Obst, übergossen mit einer Kaffeesorte deiner Wahl.

Haferflocken sind eine ideale Mahlzeit, denn sie verfügen – je nach Zubereitungsart – über wenige Kalorien, viele Nähr- und Ballaststoffe, halten lange satt, und sind besonders gesund, wenn du Obst reinschneidest. In unserem Café im Wedding servieren wir Granola mit Nüssen, Kokosjoghurt, Johannisbeeren-Püree und saisonalen Früchten. Wenn du zuhause Haferflocken mit Kaffee zubereiten möchtest, rühre den Kaffee oder Espresso gleich unter die 250 ml Wasser (oder die Milch), die du für das Gericht erwärmst.

Den Rest kennst du: Du gibst die 250 g Haferflocken hinzu, erwärmst alles weiter, bis die Mischung aufkocht. Dann lässt du es köcheln, bis die Haferflocken cremig genug sind. Welche weiteren Zutaten du verwendest, ist natürlich dir und deinem Geschmack überlassen. Lass dich gerne von uns inspirieren und gib Nüsse hinzu, ein Püree, einen klein geschnittenen Apfel und eine Banane. Um den Geschmack abzurunden kannst du einen Teelöffel Honig ergänzen. Für die Haferflocken oder Granola empfehlen wir einen eher schokoladig-nussigen Kaffee wie unseren Toleyo oder Buna Dimaa.

Cold Brew

Jetzt nehmen wir an, du hast morgens deine Haferflocken gegessen und vor dem Marathon-Beginn noch einen Ristretto getrunken, der dir zusätzlichen Antrieb verleiht. Was aber, wenn du zwischendurch an Energie verlierst und einen kleinen Extra-Boost brauchst? Aus verschiedenen Gründen bietet sich da ein Cold Brew an, den du einen Tag vorher schon ansetzen kannst.

Der Cold Brew verfügt, wie oben erwähnt und im verlinkten Artikel ausgeführt, über viel Koffein. Er ist auch größer als der kleine Ristretto. Und weil der Cold Brew ohnehin schon kalt ist, kannst du ihn problemlos in einer Flasche bei dir führen, ohne dir Sorgen zu machen, dass er abkühlen und nicht mehr schmecken könnte.

Wenn du zum Marathon also einen Kaffee mitnehmen möchtest, warum nicht einen selbst hergestellten Cold Brew? Allerdings sollte er wirklich nur als Extra mitgenommen werden und nicht etwa als Ersatz für Wasser. Denn Wasser ist unabdingbar als Flüssigkeit bei einem Marathon und wesentlich nützlicher, gesünder und erfrischender als ein Cold Brew – so sehr wir Kaffee auch lieben.